Сдавило: Три инструмента, чтобы справиться с социальной тревожностью

Социальная тревожность, по мнению клинического психолога Эллена Хендриксена, преподносит человеку два "сюрприза". Первый — это ложное ощущение того, что проиграется наихудший сценарий ситуаций: вам откажут, над вами будут смеяться, вы будете унижены. Второй — ложное отсутствие уверенности в своих силах: вы считаете, что не властны над ситуацией и вообще над своей жизнью в социуме.

Что такое социальная тревожность и как узнать, что она есть?

Социальная тревожность проявляется в том, что человек ощущает свои недостатки слишком явно и уверен, что если он не будет их тщательно скрывать, то кто-то обязательно его осудит или отвергнет.

Каждый из нас по-разному относится к своему отражению в зеркале и практически у всех есть недостатки, которых мы стесняемся и пытаемся скрыть. В большинстве случаев эти недостатки можно исправить путем несложных действий. Однако многие люди не делают этого и идут в социум, отягощенные мыслями о своей неидеальности. В результате может возникать чувство, похожее на социальную тревогу.

Социальная тревожность обычно попадает в одну из четырех категорий:

1. Внешнее Я. Это отношение к физическим недостаткам — "я уродливый", "я толстый", "у меня плохая кожа", "у меня ужасные волосы"…

2. Симптомы тревоги, проявляющиеся сами по себе. Мы можем убеждать себя в том, что кто-то обязательно заметит дрожащие руки, покрасневшее лицо или срывающийся голос.

3. Страх, что наши социальные навыки будут оценены как неадекватные. Отчего мы можем стать грустными или раздраженными, молчаливыми или абсолютно одинокими.

4. Вся наша личность. Тревожность здесь заключается в том, что мы предполагаем, что вся наша личность каким-то образом неполноценна или неадекватна, что мы глупы, что никто не хочет общаться с нами, или что мы некомпетентны.

Чем социальная тревожность отличается от общего тревожного расстройства?

Многие характеристики этих понятий сходны. Однако общее тревожное расстройство характеризуется беспокойством: есть беспокойство, которое ощущается неконтролируемым и развивается от темы к теме. Например, мысль: "У меня болит голова" может превратиться в: "О, боже, может быть, у меня опухоль мозга", а потом в: "Если я умру, как моя семья будет жить?" и т.д. Такая тревожность может касаться и работы, и социальной жизни, и здоровья, и даже глобального потепления.

Социальная тревожность сосредоточена на страхе разоблачения: страх, что какой-то теоретический недостаток в вас станет очевидным для всех.

Уровень социальной тревожности повышается?

Рост уровня социальной тревожности обусловлен рядом фактором, один из которых состоит в том, что люди стали гораздо легче и спокойней обращаться за помощью к специалистам. Второй сильно влияющий фактор — технологии. В социальных медиа все стараются публиковаться только хорошие события, происходящие в их жизни. Многие сравнивают свою жизнь (как хорошие, так и плохие события) с этими картинками и у них возникает ощущение, что планка недостижимо высока. Это может привести к социальной тревожности, вызванной тем, что мы, якобы, не можем достичь такой "идеальной" жизни и кто-то об этом обязательно узнает и осудит.

Технологии также позволяют нам избегать общения друг с другом. Проще написать или оставить комментарий в социальных сетях, чем позвонить или поговорить с глазу на глаз. Но когда мы не практикуем личное общение, мы значительно снижаем свой опыт в этом. А неопытность ведет к неопределенности, которая, в свою очередь, вызывает беспокойство.

Однако опыт личного общения с большим количеством людей создает другую картину и мы видим, что большая часть из того, что нам представляется, на самом деле, ложь. Кроме того, общение показывает, что ситуации, которые заканчиваются наихудшим сценарием, происходят гораздо реже, чем мы думаем, и даже если они действительно происходят, мы можем справиться с ними.

Как проявляется социальная тревожность?

Социальная тревожность обусловлена избеганием. Избегание может быть явным: мы не можем прийти на вечеринку, отказываемся от празднования свадьбы лучшей подруги, скрываем от коллег свой день рождения. Избегание также может быть скрытым: мы можем прийти на вечеринку, но все время "копаться" в телефоне; мы можем сообщить о дне рождения, но в праздничный день всеми силами стараться избегать коллег, чтобы они не вспомнили об этом и т.д.

В любом случае, посредством явного или скрытого избегания, результатом является накопление недостатка опыта. Если продолжать избегание, тревожность не исчезнет сама по себе. Правда, с возрастом симптомы могут смягчаться. Специалисты советуют выбрать несколько целей, больших и маленьких, к которым человек стремится, стараться не избегать этого опыта, а активно его искать. Поначалу это будет неудобно, но начните с малого и идите постепенно к своим целям.

Как помочь человеку с социальной тревожностью?

Самое главное для людей, которые рядом — не приспосабливаться к избеганиям человека с социальной тревожностью. Наоборот, важно слышать страхи близкого человека и постараться ему помочь. Не стоит говорить: "Не волнуйся, с тобой все будет хорошо" или "Бояться нечего". Вместо этого лучше сказать правду о ситуации и добавить: "Ты сильный и ты можешь это сделать" или "Самый страшный момент — выйти на сцену. Давай попробуем", или "В прошлый раз, когда возникла такая ситуация, тебе стало легче буквально через пару минут. Посмотрим, случится ли это снова".

Как социальная тревожность влияет на построение отношений?

Люди с социальной тревожностью стремятся держать свою жизнь "ближе к телу". Они не склонны рассказывать много о себе, не любят быть в центре внимания. Но при попытке построить отношения это играет против них. Самый большой совет, который можно дать таким людям — постараться больше рассказать о том, что они думают, делают и чувствуют. Сначала это будет очень сложно, может показаться, что вы слишком много рассказываете и, тем самым, рискуете.

Но в отношениях все должно быть взаимным. Важно хотя бы немного рассказать о себе, чтобы побудить другого сделать тоже самое, а затем продолжить эстафету. Самым большим препятствием социальной тревожности является желание быть незамеченным, поэтому такие люди становятся невидимыми. Они стараются исчезнуть, чтобы чувствовать себя более комфортно, но тогда никто не может узнать, какие они на самом деле.

Может ли быть что-то хорошее в социальной тревожности?

Социальная тревожность сопровождается некоторыми действительно хорошими чертами. Люди с таким расстройством имеют высокие стандарты, поэтому придерживаются хорошей трудовой этики; они добросовестны; часто могут читать чувства других. В целом они довольно чуткие, часто альтруисты и хорошие слушатели, они заботливые и добрые. Отношения с такими людьми нередко становятся очень счастливыми. Важно, что эти качества не исчезают даже тогда, когда человек учится справляться с социальной тревожностью.

Какие инструменты могут помочь справиться с этим расстройством?

1. Когда вы попадаете в ситуацию, в которой чувствуете социальную тревожность, дайте себе задание. Беспокойство вызвано неопределенностью, поэтому, создавая для себя некую миссию, вы устраняете неопределенность. Например, если вы собираетесь на мероприятие, вы можете сказать: "Хорошо. Я постараюсь поговорить с двумя людьми, кроме того человека, с которым я пришел". Если вы собираетесь на праздничную вечеринку в вашей компании, подумайте об этом так: "Я хочу поговорить с моим боссом, людьми, которыми я руковожу, и офис-менеджером". Наличие повестки дня дает вам структуру и помогает снять беспокойство.

2. Выверните ваше внимание наизнанку. Когда мы находимся в социально-тревожном моменте, наше внимание, естественно, обращается внутрь, и мы начинаем следить за своими мыслями и тем, что говорим: "О, это звучало глупо?" или "О, она просто взглянула вправо. Ей скучно? Интересно, скучно ли мне". Самоконтроль занимает все наше внимание и оставляет совсем немного пространства для того, чтобы на самом деле присутствовать или участвовать в разговоре.

По сути, хитрость заключается в том, чтобы обращать внимание на все, кроме нас самих — обращать внимание наружу либо на окружение, либо на человека, с которым мы разговариваем. Слушайте его очень внимательно и смотрите на него, это освободит большую часть внимания и позволит более естественно реагировать в данный момент.

3. Не стремитесь к совершенству. Мы часто думаем, что должны выглядеть как можно более компетентно и уверенно, но когда мы слишком много внимания уделяем достижению наших собственных высоких стандартов, мы начинаем беспокоиться, потому что наши ожидания нереалистичны. На самом деле, это контрпродуктивно, потому что, когда мы представляем себя совершенными, мы сталкиваемся с пугающими или недоступными стандартами, что мешает установить связь с другими. Мы оказываем такое сильное давление на себя, чтобы быть умными, смешными, интересными или крутыми, что это нас действительно расстраивает. Если мы сможем попытаться отбросить эти ожидания и снизить планку, это ослабит давление, которое мы оказываем на себя. Несовершенство и даже ошибки часто больше нравятся людям, чем идеальная картинка.

Помните, что социальная жизнь не похожа на лазерный лабиринт: если вы совершите одну ошибку, сигналы тревоги не сработают вокруг вас. Позвольте себе маленькие ошибки и слабости, которые являются лишь частью человеческого существования, и верьте, что окружающие на это отреагируют положительно.

Читайте также: Несвободные: Истории женщин, отбывающих тюремное заключение в Украине

Чтобы быть в курсе самого интересного на ZZА! — подписывайтесь на наш Telegram!

Источник